Aminokwasy to organiczne związki chemiczne, które stanowią podstawowy element, z których zbudowane są wszystkie białka w organizmach żywych. Pełnią kluczowe funkcje w regeneracji tkanek, produkcji hormonów oraz enzymów.
Wyróżniamy dwa główne sposoby klasyfikacji aminokwasów:
1. Podział ze względu na zdolność syntezy przez organizm.
Oto najczęstszy podział stosowany w dietetyce i medycynie:
Aminokwasy egzogenne:
Organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie aminokwasów egzogennych (EAA/IAA): , więc muszą być dostarczane z dietą. Należy do nich 9 aminokwasów:
leucyna,
izoleucyna,
walina (tworzące grupę BCAA),
lizyna,
metionina,
treonina,
fenyloalanina,
tryptofan,
histydyna.
Aminokwasy endogenne:
Organizm potrafi syntezować aminokwasy endogenne z innych związków. Przykładami są:
alanina,
asparagina,
kwas asparaginowy
kwas glutaminowy.
Aminokwasy warunkowo niezbędne:
Aminokwasy warunkowo niezbędne: Organizm wytwarza je samodzielnie, ale w sytuacjach stresu, choroby lub intensywnego wysiłku ich produkcja może być niewystarczająca np.:
arginina,
glutamina.
2. Podział ze względu na funkcję i budowę:
Białkowe (proteinogenne): 20 (lub według niektórych źródeł 22) podstawowych aminokwasów, które tworzą białka organizmu zgodnie z zapisem w kodzie genetycznym.
Niebiałkowe: Ponad 300 innych aminokwasów występujących w naturze, które nie budują białek, ale pełnią inne role metaboliczne.
Rola aminokwasów:
Są niezbędne do budowy białek mięśniowych, produkcji hormonów, neuroprzekaźników oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego [3, 5].
Źródła aminokwasów:
Najlepszymi źródłami pełnowartościowych aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), ale można je również dostarczyć z odpowiednio skomponowanych białek roślinnych (np. soja, komosa ryżowa).
Produkty zawierające wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach nazywamy:
Białkami pełnowartościowymi są :
1. Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- Jaja uznawane są za białko wzorcowe.
- Mięso i drób np. wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk.
- Ryby i owoce morza np. łosoś, tuńczyk, dorsz, krewetki.
- Nabiał takie jak mleko, sery (np. parmezan, twaróg czy jogurty greckie i kefiry).
2. Produkty pochodzenia roślinnego:
Choć większość roślin posiada tzw. aminokwas ograniczający, istnieją wyjątki będące białkami kompletnymi:
- Soja i jej przetwory np. tofu, tempeh, edamame (zawiera ok. 40% białka ze wszystkimi aminokwasami.
- Komosa ryżowa (quinoa) to jedno z najpopularniejszych roślinnych białek pełnowartościowych.
- Gryka np. w postaci kaszy gryczanej.
- Nasiona np. konopie (hemp), chia czy amarantus.
- Spirulina zawarta w aldze morskiej.
Rola aminokwasów egzogennych:
Aminokwasy egzogennes są budulcem białek, wspierają syntezę mięśni, regenerację, funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego, a także mogą chronić mięśnie przed rozpadem (katabolizmem). I tak:
- Leucyna, Izoleucyna, Walina (BCAA) są kluczowe dla syntezy białek mięśniowych i antykatabolizmu (ochrony przed rozpadem).
- Lizyna wspiera przyrost mięśni i regenerację.
- Metionina uczestniczy w syntezie białek mięśniowych.
- Treonina jest ważna dla układu nerwowego.
- Tryptofan wpływa na nastrój i jakość snu.
- Fenyloalanina bierze udział w tworzeniu białek i neuroprzekaźników.
- Histydyna wspomaga trawienie i budowę białek.
Wskazania do stosowania aminokwasów egzogennych:
Suplementowanie aminokwasów egzogennych jest wskazane podczas intensywnych treningów, aby zapobiec rozpadowi mięśni i przyspieszyć regenerację oraz w celu budowania masy mięśniowej i wspierania ogólnej równowagi azotowej w organizmie.
UWAGA…
…zarówno niedobór jak i nadmiar aminokwasów w organizmie jest groźny dla jego zdrowia i funkcjonowania. Jeżeli suplementujesz aminokwasy na własną rękę wypełnij poniższą ankietę i zgłoś się do lekarza.
Ankieta: